Bleib fit und gesund

„Schlingentrainer & Kettlebell – die Top-Kleingeräte für das Heimtraining“

Zählen Sie auch zu den Personen, die sich irgendwann einmal Kleingeräte für das Krafttraining zu Hause angeschafft haben, dieses Equipment aber nur sporadisch nutzen und stattdessen lieber ins Fitnessstudio oder in den Sportverein zum Training gehen?

Falls das normalerweise auf Sie zutrifft, dann ist das Heimequipment momentan jedoch die einzige Alternative für Ihr Krafttraining.

In der Videopräsentation erhalten Sie Tipps, wie Sie Schlingentrainer und Kettlebell – zwei häufig angeschaffte Kleingeräte für das Heimtraining – einfach sowie sinnvoll nutzen und kombinieren können. Voraussetzung hierfür ist, dass Sie Schlingentrainer und Kettlebell zu Hause haben, mit entsprechenden Basisübungen zumindest im Wesentlichen vertraut sind und keine gesundheitlichen Einschränkungen haben, die dieses Training ausschließen.

Erfahren Sie, wie Sie mit einfachen Basisübungen Schlingentrainer und Kettlebell kombinieren und auch im Heimtraining ein Top-Workout durchführen können.

Viel Erfolg beim Üben!

Pilates Masterclass – für eine aufrechte Haltung und ein positives Körpergefühl 

Die Dipl.-Sportlehrerin, langjährige Pilates-Trainerin und Autorin Uschi Moriabadi leitet Sie in diesem Video durch eine 30-minütige Pilates Masterclass. Die Pilates-Einheit eignet sich für alle, denen das „Powerhouse“ bereits bekannt ist. (Wenn Sie die sechs Pilates-Prinzipien vorab noch einmal nachlesen möchten, finden Sie diese weiter unten kurz zusammengefasst).

Es erwartet Sie ein Zusammenspiel von Körper und Geist, Kräftigung und Dehnung sowie An- und Entspannung. Ziel ist es, durch die kontrollierten und harmonischen Bewegungen ein besseres Körpergefühl zu entwickeln.
Für die Pilates Masterclass benötigen Sie lediglich bequeme Kleidung und eine Matte oder sonstige Unterlage. Die Einheit kann gut barfuß oder in Socken absolviert werden.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß!

Die sechs Pilates-Prinzipien

Zentrierung (Powerhouse): Alle Pilates-Bewegungen gehen vom Körperzentrum aus und basieren auf körperlicher Stabilität, die wiederum von der Kraft der Körpermitte abhängt. Der Erfinder der Pilates-Methode, Joseph Pilates, bezeichnete das Körperzentrum als Powerhouse, das von den Bauch- und Rückenmuskeln sowie dem Beckenboden gebildet wird. So aktivieren Sie Ihr Powerhouse: Atmen Sie ruhig und gleichmäßig aus. Ziehen Sie dabei Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Spannen Sie gleichzeitig Ihren Beckenboden an. Atmen Sie ruhig weiter, während Sie die Spannung halten.

Atmung: Die spezielle Pilates-Atmung ist dreidimensional, d. h. die Einatmung soll die Rippen zur Seite, nach vorne und nach hinten öffnen. Bei der anschließenden Ausatmung werden die Muskeln des Powerhouses aktiviert, um so die Stabilität der Körpermitte zu unterstützen.

Konzentration: Das Fokussieren auf jede einzelne Phase einer Bewegung, auf die beteiligte Muskulatur und die Atmung macht Pilates zu einem ganzheitlichen Training von Körper und Geist.

Bewegungsfluss: Durch eine gleichmäßige, ununterbrochene Bewegungsausführung soll ein Bewegungsfluss erreicht werden. Dabei hat jede Bewegung einen spezifischen Anfangs- und Endpunkt sowie eine mittlere Bewegungsphase mit gleichmäßiger Ausführungsgeschwindigkeit.

Präzision: Bei Pilates wird jede Übung bis ins kleinste Detail exakt ausgeführt, denn eine bewusste und genaue Steuerung der Bewegung ist die Voraussetzung für den Erfolg.

Kontrolle: Keine Bewegung passiert „einfach so“. Jede Bewegung wird kontrolliert und präzise gesteuert. Bei Pilates bilden Kontrolle und Präzision die Voraussetzung für mehr Körperbeherrschung.

Körperlich und geistig entspannen mit der Progressiven Muskelrelaxation (PMR)

Um die Zeit ohne Fitnessstudio besser zu überbrücken, haben wir für Sie Übungssequenzen aus der Progressiven Muskelrelaxation zusammengestellt. Dafür brauchen Sie lediglich eine Matte oder alternativ einen Stuhl oder Hocker. Alle Übungen können Sie bequem zu Hause durchführen.

Das Programm besteht aus kurzen Sequenzen, in denen die Hände, Finger und Unterarme sowie weitere Muskelgruppen, von den Oberarmen über die Schultern und den Kopf bis zu den Füßen, angesprochen werden. Die Übungen können Sie entweder zum Start in den Tag, als kleine Auszeit zwischendurch oder zum ruhigen Ausklang des Tages nutzen.

Die folgenden Tipps unterstützen Sie bei der Durchführung:

• Stimmen Sie sich zu Beginn jeder Übung ein, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die jeweilige Muskelgruppe richten; nach Bedarf können Sie dazu die Augen schließen
• Achten Sie auf eine kurze und leichte Anspannung sowie auf eine lange und intensive Entspannung
• Atmen Sie ruhig und gleichmäßig während der Übungsausführung
• Nehmen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen etwas Zeit zum Nachspüren
• Führen Sie am Ende der Entspannung eine kurze Rücknahme durch, z. B. durch tiefes Ein- und Ausatmen in Verbindung mit kleinen Bewegungen der Hände und Füße

Viel Spaß beim Ausprobieren und Entspannen!

Diese Videos wurden zur Verfügung gestellt von:
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement,

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